低GI飲食全書：教你怎麼吃最不容易發胖

這絕對是一本好書，以下文章是從這本書中摘錄下來的精華文章，
對低GI飲食有興趣的減肥島島民，非看不可喔。 

什麼是GI值？

GI 值，英文叫Glycemic Index，就是營養學上所說的「升糖指數」，是指食物吃進去後，
造成血糖上升的指數。每種食物經過人體測試後都會有一個GI 值。葡萄糖的GI 值是100，
而一些青菜像菠菜的GI 值是0。

˙攝取含糖量高，或消化吸收快的澱粉類「高GI飲食」，容易囤積脂肪，形成慢性病。

˙攝取含糖量低、高纖維，消化速度較慢的澱粉類「低GI飲食」有助於改善肥胖、防
癌抗病。

讓脂肪少一點，代謝好一點，健康多一點！

1. 每餐份量掌握「一碗飯、二碟菜、三指肉」大小的攝取比例，不擔心疾病上身！
2. 瞭解並學會食物的紅、黃、綠燈分級指數，即使吃紅燈食物也能控制好食用量。
3. 肉類以白肉（如雞肉、魚肉）為優先，選瘦肉不吃肥肉，清蒸、燉煮、汆燙佳。
4. 每餐至少選擇三種不同顏色的蔬果，均衡攝取各種不同的營養素及抗氧化成分。
5. 每餐至少選擇三種不同部位的蔬菜，如根莖類、葉菜類、瓜果類，提昇健康指數。
6. 懂得聰明外食，選湯麵不喝湯、多吃燙青菜、選沙拉優過濃湯、喝無糖或代糖飲料。
7. 自己動手下廚，有效控制每日的熱量攝取，安心享受美食，健康零負擔。

分辨GI值，紅黃綠燈號

當攝取等重量的食物時，GI 值愈高的食物，愈容易造成血糖上升；相反地，GI 值愈低
的食物，愈不容易使血糖上升。因此，可以依GI 值將食物區分為種三等級，目前經由
測試標準已知：

五大飲食關鍵，安心吃對低GI食物

食物纖維完整性＝高比低好	完整顆粒的小麥比全麥麵粉好 �水果切塊比打果汁好
食物的精緻程度＝低比高好	多穀米、糙米優於胚芽米、白米
食物的結實度＝高優於低	義大利麵比白麵條好 �全麥土司比鬆軟的白吐司好
澱粉糊化的程度＝低優於高	乾飯比稀飯好 �清煮食物比勾芡食物好�清湯比濃湯好 �義大利麵煮10分鐘比煮20分鐘好
食物的酸度＝酸味可降低GI值	酸味食物比甜或鹹味食物好 �麵包]沾油醋醬更好

主食以外的營養，怎麼吃最健康？

魚肉奶蛋豆類：魚肉的蛋白質較易被人體吸收。除了魚類以外，海鮮中的蛤蜊、花枝
及鮮蝦等，也都富含蛋白質與多元不飽和脂肪酸的優質脂肪，因此建議一星期至少應
食用一次魚類或海鮮類。

豆類：低GI 的好食物。豆類的食物種類多，像是黃豆、紅豆、綠豆、黑豆、雞豆、扁
豆等在蒸煮之後，因為其內部的澱粉消化慢，因此GI 值低。只要火候控制得宜，煮到
剛好熟的熟度便可，不必煮到豆粒過熟爆開，像是紅豆湯和綠豆湯內的豆子煮到爆開，
紅豆仁與綠豆仁露出，便會增高豆類的GI 值。

蔬菜類：馬鈴薯GI 值高，應避免當主食。馬鈴薯泥的GI 值高，應避免，若烹調時有需
要，建議不妨以低GI 的水煮地瓜、芋頭來替代馬鈴薯做變化，但仍需注意攝取量。而
甜菜、南瓜的GI 值較高，可適度放在食物中調色、調味，但一次不宜吃多。

水果類：切塊食用，仔細咀嚼，不打成果汁。食用水果時，建議可將水果切塊食用，
仔細咀嚼，盡量不要打成果汁，因為果汁的消化吸收比較快，容易造成血糖快速上升。

甜點和飲料類：無糖優格、豆花、綠茶是好選擇。於市售高甜分、加糖稀釋的果汁和
果菜汁，以及加糖的紅茶和綠茶都屬於高GI 飲品，飲用後血糖會迅速上升，因此應避
免飲用。

油脂類：每天攝取堅果約42g 為原則。如果一定要吃肉類，必須要謹記幾項健康的原則，
優先選擇雞肉或魚肉，還有食用前盡量去皮、去油，盡量挑瘦肉吃，而看見的肥肉在
入口前都要剔除乾淨不要食用。

文章來源
書名：低GI飲食全書 (全彩)
作者：吳益群、柳秀乖◎合著
出版：原水出版社
作者簡介 / 吳益群
2005年前往美國進行訪問研究，深感一天24小時不夠用，折騰3個月身體終於吃不消生
病了，這時才驚覺自以為硬朗的身體，居然在剎那間顯得非常無助，深切體驗到唯有
健康的身體，才能在人生走更長遠的路。

於是開始大量閱讀有關養生的書籍，赫然發現周遭親友罹患糖尿病的人很多，有些年
長者還因肥胖造成截肢、洗腎。基於此因，本著科學家積極求知的精神，對糖尿病的
預防與保健產生一股研究狂熱，發現LOW Glycemic Index Diet（低升糖指數飲食）是簡
單、又有效的飲食概念，不僅可有效減緩糖尿病的病情，也可以用來減輕體重。

於是開始實踐「低升糖指數」飲食，也分享給親友，在實行短短的三個月後，幾位罹
患糖尿病親友的糖化血紅素顯著降低，三高及體重超重也逐漸改善。大家除了感到驚
喜之外，也催生出版，希望能嘉惠更多人。

身為一位實驗科學家，樂見「低升糖指數」飲食有益健康的成效，期許此書出版能幫
助讀者獲得健康與幸福！

現任台灣大學分子與細胞生物學研究所教授
學歷
美國麻省理工學院生物學博士（博士論文指導教授為2002年諾貝爾醫學及生理獎得主
─羅伯霍維茲H. Robert Horvitz 博士） 鎅磪艄x灣大學生化學系碩士 鎅磪葀M華大學化
學系學士
得獎紀錄
中央研究院年輕學者研究著作獎



版主：
我們常說下半身肥胖的人，飲食上一定要低糖低脂，這個低糖=低醣=低GI，
或是少吃甜食。因為高糖或高脂的食物，一定都是立刻往身上最容易堆積
脂肪的部位堆積，所以下半身肥胖的人吃這些食物，往往越減下半身越胖，
不想瘦的地方卻越來越瘦。

有興趣買這本書的人，或是了解更多低GI飲食，可以參考這個網頁。
http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010479504&