早餐

為了給兒子健康發育，邁入小學階段，不再像幼稚園一樣早上九點會在學校吃一份＂類早餐＂，所以，我得設計之後周一至周五的家人早餐。首先，我得再加強相關食品的營養知識。

see go:
一大份含豐富碳水化合物、及適量蛋白質的早餐，令你更健康、開心、和苗條，學業及工作的表現更卓越
http://www.live-in-green.com/features/breakfast_c.html

早餐宜吃食品

早餐是大腦的「開關」，其能量來源於碳水化合物，因此早餐一定要進食一些澱粉類食物，最好選擇沒有精加工的粗雜糧並且摻有一些堅果、乾果。

這樣的食品釋放能量比較遲緩，可以延長能量的補充時間，如紫米面饅頭、芝麻醬花捲、包子、餛飩、豆沙包、堅果麵包、吐司、玉米粥等。

其次，維持人體充沛精力和靈敏反應力的蛋白質也不能少，因為含蛋白質的早餐能在數小時內持續地釋放能量，使我們更「頂餓」。可以選擇雞蛋、醬牛肉、方火腿、通脊肉、辣雞翅、素雞豆製品等食物。

第三，早餐一定要有些蔬菜和水果，如涼拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。這不僅僅是為了補充水溶性維生素和纖維素，還因水果和蔬菜含鈣、鉀、鎂等礦物質屬鹼性食物，可以中和肉、蛋等食品在體內氧化後生成的酸根，以達到酸鹼平衡。

早餐不宜食品

值得注意的是，早餐不宜吃太多油炸食物如油條、油餅、炸糕等，雖然食用後飽腹感會比較明顯，但因攝入脂肪和膽固醇過多，消化時間太長，易使血液過久地積於消化系統，造成腦部血流量減少，可能會使人整個上午都覺得無法集中精神。另外，就餐時間也很重要，一般來說起床後活動20~30分鍾，人的食慾最旺盛，吃早餐是最合適的。

健康的營養早餐建議：牛奶一杯，雞蛋1個或熟肉一份，全麥麵包幾片或饅頭一個等，蔬菜一碟如燙菠菜、甘藍菜或空心菜等，也可吃生菜沙拉，水果一個或鮮果汁一杯。


早餐應包含3大類食物：碳水化合物、蛋白質

早餐是一天中最重要的一餐。營養健康的早餐應該包括豐富的優質蛋白質、各種礦物質和維生素。

　　最合理的早餐框架

　　最合理的早餐框架應包括以下三類食物：

　　第一類，碳水化合物含量豐富的糧穀類食品，如麵包、饅頭、花卷、豆包、米粥、麵條、麥片、包子、餛飩、餅乾等；碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來源。

　　第二類，蛋白質含量豐富的食品，如牛奶、酸奶、火腿、肉類等；如果早餐沒有蛋白質，那麼血液中葡萄糖濃度會很快下降，也就是説還沒到中午，葡萄糖就被消耗殆盡。

　　第三類，維生素和礦物質含量豐富的新鮮蔬菜、水果或果汁等。是對早餐質量的提升，有利於營養平衡。

　　熱量應控制在500卡以內

　　早餐的攝取量依體形、年齡的不同會有些差異，不過，攝入400-500卡的熱量是比較適當的，約佔一天需要量的四分之一。但可以嘗試多補充些糖類。

　　常見早餐熱量指南：

　　適合減肥的中式早餐：

　　(1)菜包或肉包(熱量約280大卡)+不加糖清豆漿300㏄(熱量約110大卡)=390大卡

　　(2)白饅頭(熱量約120大卡)+荷包蛋(熱量約120大卡)=240大卡

　　(3)小水煎包2個(熱量約220大卡)+甜豆漿(熱量約170大卡)=390大卡

　　(4)快餐車粥品=240~350大卡

　　其他早餐的熱量：

　　皮蛋瘦肉粥、廣東粥約320大卡

　　燒餅約280大卡

　　油條約250大卡

　　飯糰約300大卡

　　雜糧饅頭約280大卡

　　果汁(250㏄)約110大卡

　　番茄汁(250㏄)約50大卡

　　健怡可口可樂1大卡(綜合)